碳循环饮食法

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什么是碳循环

简单来说碳循环饮食方法就是有规律的改变碳水化合物的摄入量，设定低碳和高碳日，进行循环。在低碳日的时候当天摄入的碳水量会很低，因为缺少糖原，身体就会动用我们身体的脂肪来进行供能，能高效的达到我们减脂的目的。

但是如果长时间的低碳就会引起很多问题，如代谢下降、精神差、没有力气运动、渴望碳水甜食、脱发等，女生还会出现月经失调。加入高碳日的目的一是保住我们的新陈代谢，欺骗身体有足够的糖原，这样就不必减少代谢，二是避免肌肉的分解，减脂不掉肌肉甚至还会增肌，三是比起低碳或者生酮饮食更佳容易坚持。

如何设定碳水值

高碳日一般锻炼大肌群，低碳日一般锻炼小肌群或者休息

高碳日 低碳日 低碳日 低碳日 高碳日
腿胸背 肩 手臂腹部 有氧/休息 腿胸背

任何饮食方法都是遵循热量守恒的，所以我们需要一个热量缺口，这个热量缺口一般为总消耗的20%（300-500大卡）。

计算每日总消耗

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每日总消耗 = BMR * 活动系数

男性：BMR = 66+(13.7*体重(kg))+(5*身高(cm))-(6.8*年龄(岁))
女性：BMR = 655+(9.6*体重(kg))+(1.8*身高(cm))-(4.7*年龄(岁))

活动系数
久坐(常在办公室，几乎不运动)	1.2
轻度(每周轻松运动3-5日)		1.372
中度(每周中等强度运动3-5日)		1.55
高度(每周高强度运动6-7日)		1.725
超级(劳动密集工作并且每天训练1-2次)	1.9

博主：1956.6*1.55 = 3032.73
设定600大卡的热量缺口，但实际每天计算摄入量的时候，蔬菜不会算在里面
还有会漏掉的零零碎碎，后续也需要根据自己的体重变化来调整这个数值。
每日总摄入=3000-600-200=2200大卡

分配热量（蛋白、碳水、脂肪）

蛋白质（恒定）：

  1. 男生：2g-3.5g/每公斤体重
  2. 女生：1.5g-2.2g蛋白质/每公斤体重

可以根据健身强度调整蛋白质的摄入量。

碳水化合物

  1. 低碳日：1g/每公斤体重
  2. 高碳日：3g/每公斤体重

脂肪

碳水化合物 蛋白质 脂肪
4kcal/g 4kcal/g 9kcal/g 
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低碳日：2200-（264(蛋白)+88(碳水)）*4=792
792/9=88g脂肪

高碳日：2200-（264+264）*4=88
88/9=10g脂肪

低碳日要避开果糖，一般水果都是高碳日吃。

热量对照

食谱

记录

20220108 82.4KG
每日总摄入 = 2100 大卡

类别 碳水 蛋白质 脂肪
低碳日 82.4g 247.2g 86.8g
高碳日 247.2g 247.2g 13.6g